6 Übungen für Restorative Yoga- mach’s Dir bequem zu Hause

Restorative Yoga ist das Yoga des Nicht-Tuns.
Hierbei geht es darum sich zu entspannen und zu regenerieren. Es werden Decken und Kissen benutzt um die Positionen so zu unterstützen, dass man sich fallen lassen kann.

Wann kann ich es machen?

Jederzeit. Vor allem als Regenerationstag für Sportler ist es perfekt um die Muskulatur durch die langen Haltepositionen in der Tiefe zu dehnen und die Faszien/ das Bindegewebe zu lösen. Aber auch gerade zur dunklen, kalten Winterzeit finde ich es wohltuend, es mir gemütlich zu machen auf meiner Matte mit den Kissen und/oder Decken.

Was brauche ich?

Eine Yogamatte aber eine Decke tut es auch.Kissen und/oder Decken zum polstern. Zieh dich bequem und warm an, vorallem an den Füssen ;)

Mach es dir so bequem wie möglich! Mit Musik, Düften, Kerzen….

Ruhen heisst,in sich selbst hinabsteigen, den Ort finden,wo alle Spannungen verschwinden. Lerne deinen Körper zu entspannen, indem du ruhig atmest und den Geist nach innen wendest. ( ‘tibetische Weisheit’)

Halte jede Position 3-5 Minuten. Atme sanft durch die Nase ein und aus.Lege die Kissen und Decken so, dass sie dir deine Position bequemer machen und alles ausgepolstert ist ( bsp deine Schulter liegt auf Rückenlage nicht ganz auf dem Boden, dann leg eine dünngefaltene Decke unter die Schulter)

1.Pose- ChildsPose- Kindeshaltung

-Öffne die Knie weit auseinander und bring die Füsse zusammen
-Leg deinen Oberkörper ab, streck die arme nach vorne
-Falls dein Bauch/Brustbereich oder deine Stirn den Boden nicht berühren, dann nutz ein Kissen zum polstern.

Restorative Yoga-Childs Pose

Restorative Yoga-Childs Pose

2. Pose Kindspose mit Twist

-Komm in die Kindpose ( siehe oben)
-Dreh deinen Kopf nach rechts und leg dir ein kleines Kissen unter deinen Kopf
-Schieb deine linke Hand unter deiner Brust entlang nach rechts und leg deinen Armen mit der Handfläche nach oben ab
-Wechsel nach 3-5 Minuten die Seite.

Restorative Yoga Pose-Kindspose mit Twist

Restorative Yoga Pose-Kindspose mit Twist

 

3. Upavistha Konasana-gehobene Winkelhaltung
dehnt die Rückseite und Innenseite der Beine, den Beckenboden und Rückenstrecker.
-Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche
-Leg deine Kissen un Decken vor dir längst hin
-Beug dich aus deiner Hüfte! nach vorne, so dass du mit deinem Rumpf auf deinem Kissen liegst
-Leg den Kopf zur rechten Seite und wechsle zur linken nach der hälfte der Zeit.

Restorative Yoga- Upavistha Konasana

Restorative Yoga- Upavistha Konasana

4. Nakara Asana – Das Krokodil

Diese Position entspannt und dehnt den unteren Rücken und die BeinaussenMuskulatur.
-Leg dich auf den Rücken und Streck die Arme zur Seite aus ( Handflächen zeigen nach oben)
-Streck das rechte Bein und bring es mit dem Fuss auf der linken Seite zum Boden. Polster das Knie so, dass du dein Knie ablegen kannst und mit den Schultern am Boden bleibst. Du kannst auch deine rechts Schulter mit einem Kissen unterstützen, so dass die Schulter nicht in der Lust hängt.
-Dreh deinen Kopf nach rechts
-Wechsel nach 3 -5 Minuten die Seite

Restorative Yoga- nakara asana / Das Krokodil

Restorative Yoga- nakara asana / Das Krokodil

5. Supta Baddha Konasana
Diese Position öffnet die Hüften, dehnt die Leisten. Und ist eine sehr gute Position um die Atmung zu vertiefen.
-Leg mehrere Kissen übereinander oder nehme ein Yogaholster ( wie hier auf dem Bild) leg dich mit dem Rücken auf den Bolster und benutze für den Nacken eine kleines Kissen.
-Leg dir die Kissen für deine Knie schon links und rechts griffbereit nah.
– Bring die Fussohlen zueinander und lass die Knie langsam nach aussen fallen, so dass die Hüften sich öffnen ( Polster hier die Knie/ Aussenschenkel so, dass die Dehnung in den Leisten und Hüften angenehm sind)
– Leg die Arme zur Seite

Restorative Yoga- Supta Baddha Konasana

Restorative Yoga- Supta Baddha Konasana

6. Savasana- die Totenstellung
Die Endentspannungsposition im Yoga.
Löst Verspannungen im Körper und Geist, vertieft den Atem und hilft bei Stress.
-Leg dich auf den Rücken. Polster deine Knie mit dem Polster/ Kissen.
-Leg die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander
-Leg deine Arme zur Seite ab, so dass deine Handflächen zur Decke zeigen und deine Brust geöffnet ist
– achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst ( nutze dafür das Kissen unter den Knien und positioniere es dementsprechend etwas höher Richtung Oberschenkel)

In Savasana kannst du 5-10 min liegen bleiben.

Restorative Yoga-Savasana- Die Totenstellung

Restorative Yoga-Savasana- Die Totenstellung

 

Ich hoffe, ich konnte euch das Restorative Yoga schmackhaft machen ;) und freue mich zu hören, wie es euch gefallen hat.
Auch wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne :)

Eure Buket

6 comments

  1. Din

    Ein sehr schöner Beitrag. Vielen Dank für die Inspiration. Vor allem, wenn ich am späten Nachmittag trainiert habe, fällt es mir sehr schwer abends zu entspannen. Wenn ich dann auch noch Yoga praktiziere, bin ich wieder unglaublich munter. Ich werde deine Übungen ausprobieren. Hört sich sehr beruhigend an.

    • Buket Akkus
      Author

      Es tut einfach mal gut, alles runterzufahren und der Körper dankt es einem!
      Lass mich gerne wissen, wie es geklappt hat:)
      GLG

  2. Liebe Buket,
    danke für’s Inspirieren! Ich werde diese Yoga Form ab sofort regelmäßig wieder mit einbauen. Manchmal vergisst man ja total, was es alles tolles gibt beim Yoga! Kommt gleich auf die To do Liste für heute Abend! Danke
    Lg Steph

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